男女性爱小游戏 这4种热卖补剂，更年期别吃！最该吃的是这些
40岁以后男女性爱小游戏，如果出现月信零落、潮热、冷汗，追念力减退、留神力不蚁合、失眠、阴谈干涩等问题，那多半是到了更年期。
除了这些恼东谈主的症状，更年期疾病和骨质疏松的风险也高，那有莫得什么食物或补剂，吃了能改善这些问题，这篇著作就来系统聊聊。
一、更年期的常见症状及高发疾病
常见症状看这张图。
除了这些症状，更年期还更易患心血管疾病和骨质疏松。
1、 心血管疾病
雌激素对女性的心血管系统有保护作用，比如不错扼制动脉粥样斑块的酿成。[1]绝经后卵巢罢手分泌雌激素，肾上腺和脂肪天然能分泌雌激素，然而分泌的量很少，这使得绝经后雌激素对心血管系统的保护力大幅削弱。
是以绝经后的女性更容易出现心血管问题比如动脉粥样硬化、心肌缺血、脑缺血、心肌梗死、、血脂荒谬，[1]在影响绝经后女性健康的问题中心血管疾病居首位。[2]
2、骨质疏松
▲图：摄图网
雌激素不错促进甲状腺分泌，扼制骨流失，对骨骼有保护作用，更年期雌激素水平大幅镌汰，骨质流失会加多。
40岁傍边骨质每年以1%～2%的速率流失，更年期骨质每年则以3%～5%的速率流失，是以更年期的女性骨质疏松的风险更高。
另外据估量，绝经后的女性患上腹部肥美的风险比绝经前高4.88倍。
更年期雌激素水平大幅镌汰，会导致雄激素水平相对较高况兼生物利费用加多，而雄激素不错促进腹部脂肪的堆积，[3]更年期腹部肥美就可能有这个原因。
而腹部肥美又会进一步加多心血管疾病和糖尿病的风险，可见绝经后通过吃动两均衡末端好体重加多尤其是腹部脂肪加多也相配热切。
二、改善症状，4种热卖补剂不保举
▲图：摄图网
市面上声称能改善更年期症状的产物，主要有4个，划分是大豆异黄酮、黑升麻、红三叶草、圣约翰草索取物。
它们真能改善更年期症状吗？好意思国国度卫生商议院下属的膳食补充剂办公室汇总关联的商议后，是这么说的。
大豆异黄酮可能有助于减少更年期潮热的频率和严重进度男女性爱小游戏，但效用可能很小。[4]
对于红三叶草对更年期症状(如潮热)影响的商议末端不一致。[5]
欧洲批准用于调治的黑升麻索取物似乎不错减少更年期症状。[6]
圣约翰草可能对更年期症状有匡助，但莫得填塞的根据来细目。[7]
是以就别指望吃什么补剂来改善更年期症状了，与其指望吃，还不如充足休息、按时老师、冒失样式更有用。天然吃在改善更年期症状方面没啥用，然而科学饮食却不错镌汰更年期更容易患的多样慢病风险，底下就详备讲讲。
三、更年期要多吃5种食物
▲图：摄图网
1、 富含钙的食物
多吃富含钙的食物，能结实骨骼，有助于古老更年期的骨质疏松，《更年期健康科罚中枢信息巨匠共鸣》提倡更年期每天补够1000毫克钙。
2包牛奶、5块麻将大小的北豆腐、4颗大油菜就能补够，为了保证补够钙，你不错每天皆吃这个补钙组合，另外别忘了同期服用维生素D制剂促进钙汲取。
2、 蔬菜
更年期多吃蔬菜不错缓解追念和领略功能的零落，加拿大妇产科大夫协会在指南对此有明确的提倡。[8]
蔬菜富含膳食纤维，不错减少胆固醇汲取，对心血管健康有意。
广阔商议皆露馅，多吃蔬菜也不错镌汰心血管疾病的发病风险，每天多吃80克蔬菜，心血管疾病的发病风险就镌汰15%。[9]
再有，蔬菜能量密度低，也利于更年期末端体重，蔬菜中的维生素K还能促进钙千里积到骨骼上，对骨骼健康也有匡助。
中国住户膳食指南提倡每天吃300-500克蔬菜，每顿饭吃到1-2拳头蔬菜，一天的蔬菜量服气就能达标。还要铭记至少一半为深色蔬菜，因为跟淡色蔬菜比，深色蔬菜的养分更为丰富，比如多样抗氧化身分含量丰富。
3、 富含n-3系列脂肪酸的食物
n-3系列脂肪酸有助于腹黑健康[10]，更年期心血管疾病风险高，是以保举多吃。具体若何吃？
烹饪油加多富含n-3脂肪酸的亚麻籽油、核桃油，每玉成少吃2次水产物，每次至少吃巴掌大的一块，优先选拔汞含量低、n-3脂肪酸含量高的三文鱼、青花鱼、海鲈鱼、鳕鱼。
4、 富含优质卵白的食物
更年期的骨骼强度、肌肉量、体重末端皆需要充足的优质卵白。不雅察性的商议露馅，摄入充足卵白与绝经后女性较高的瘦体重关联。[11]
优质卵白的热切开端主如若肉、蛋、奶、豆。
除了每玉成少吃2次水产物，还要每天吃到40-75克畜禽肉，其中畜肉就吃瘦肉，尽量别吃饱和脂肪酸含量高的肥肉，因为过多摄入饱和脂肪酸不利于心血管健康。
大豆过火成品除了是优质卵白开端，还含有大豆卵磷脂、大豆异黄酮、植物固醇等有意健康的身分，商议发现多吃大豆过火成品，可镌汰绝经前后女性乳腺癌和骨质疏松的发病风险。
5、 水
更年期容易冷汗，是以要相配注重水的补充，每天至少喝够1500毫升水，大约3矿泉水水瓶。
当天互动：对于女性与饮食的话题聊起来呀。
参考文件：
[1] 中华古老医学会更年期保健分会. 更年期健康科罚中枢信息巨匠共鸣[J]. 实用妇科内分泌电子杂志， 2022， 9(1):10.
[2] 中国医师协会全科医师分会， 北京妇产学会社区与下层分会. 更年期妇女健康科罚巨匠共鸣(下层版)[J]. 中国全科医学， 2021， 24(11):8.
[3] Kozakowski J， Gietka-Czernel M， Leszczyńska D， Majos A. Obesity in menopause - our negligence or an unfortunate inevitability? Prz Menopauzalny. 2017 Jun;16(2):61-65. doi: 10.5114/pm.2017.68594. Epub 2017 Jun 30. PMID: 28721132; PMCID: PMC5509974.
[4] https://www.nccih.nih.gov/health/soy
[5] https://www.nccih.nih.gov/health/red-clover
[6] https://www.nccih.nih.gov/health/black-cohosh
[7] https://www.nccih.nih.gov/health/st-johns-wort
[8] Shea A ， Wolfman W ， Fortier M ， et al. Guideline No. 422c: Menopause: Mood， Sleep， and Cognition.[J]. Journal of obstetrics and gynaecology Canada : JOGC = Journal d'obstetrique et gynecologie du Canada : JOGC， 2021， 43(11):1316-1323.e1.
[9] 中国养分学会.中国住户膳食指南[M].东谈主民卫生出书社，2022:68
[10] https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/
[11] Silva TR， Oppermann K， Reis FM， Spritzer PM. Nutrition in Menopausal Women: A Narrative Review. Nutrients. 2021 Jun 23;13(7):2149. doi: 10.3390/nu13072149. PMID: 34201460; PMCID: PMC8308420.